Article cholesterol में आप सभी को cholesterol से related information दी थी। आज viewers की demand पर tip डाल रहे हैं कि diet में ऐसा क्या शामिल किया जाए, कि LDL cholesterol का level down हो जाए, HDL cholesterol का level increase हो जाए। जिससे cholesterol control में रहे और हम अपनी life enjoy कर सकें।
How to control cholesterol
1. Almond, Walnut and Pistachio
बादाम, अखरोट और पिस्ते में पाया जाने वाले fibres, omega-3 fatty Acid और vitamins, bad cholesterol को घटाने और good cholesterol को बढ़ाने में सहायक होते हैं। इनमें मौजूद fibre देर तक पेट भरे होने का एहसास दिलाता है। इससे व्यक्ति नुकसानदेह fat युक्त snacks के सेवन से भी बचा रहता है।
कितना खाएं : प्रतिदिन 5 से 10 दाने।
ध्यान रखें : घी-तेल में भुने और नमकीन मेवों का सेवन न करें। इससे high blood pressure की समस्या हो सकती है। बादाम-अखरोट को पानी में भिगोकर और पिस्ते को छील कर खाना ज्यादा फायदेमंद साबित होता है। पानी में भिगोने से बादाम-अखरोट में मौजूद fat कम हो जाता है और इनमें vitamin E की मात्रा बढ़ जाती है। अगर अखरोट से allergy हो तो इसके सेवन से बचें। शारीरिक श्रम न करने वाले लोग अधिक मात्रा में बादाम न खाएं। इससे मोटापा बढ़ सकता है।
2. Garlic
लहसुन में कई ऐसे enzymes पाए जाते हैं, जो LDL cholesterol को कम करने में मददगार साबित होते हैं। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए research के अनुसार लहसुन के नियमित सेवन से LDL cholesterol का level 9 से 15% तक घट सकता है। इसके अलावा यह high blood pressure को भी नियंत्रित करता है।
कितना खाएं :
प्रतिदिन लहसुन की दो कलियां छीलकर खाना सेहत के लिए फ़ायदेमंद होता है।
ध्यान रखें :
अगर लहसुन के गुणकारी तत्वों का फायदा लेना हो तो बाजार में बिकने वाले garlic supplements के बजाय सुबह खाली पेट कच्चा लहसुन खाना ज्यादा अच्छा रहता है। कुछ लोगों को इससे allergy होती है। अगर ऐसी समस्या हो तो लहसुन न खाएं।
3 Oats
Oats में मौजूद β-Glucans नामक गाढा चिपचिपा substance हमारी intestine की सफाई करते हुए constipation की समस्या दूर करता है। साथ ही इसके कारण bad cholesterol का absorption नहीं हो पाता है। Scientists द्वारा की गई studies से यह साबित हो चुका है कि अगर तीन महीने तक daily, Oats को अपनी diet में शामिल किया जाए तो इससे cholesterol के level में 5% तक कमी लाई जा सकती है। Oat & oat bran के साथ ही Barley और बाकी whole grains में soluble fibres पाए जाते हैं, जो heart disease के risk को reduce करने में helpful होते हैं।
कितना खाएं :
एक healthy व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 3 ग्राम β-Glucans की जरूरत होती है। अगर रोजाना एक bowl oats या 2 slice oats bread consume की जाए तो हमारे शरीर को sufficient amount में beta glucon मिल जाता है।
ध्यान रखें :
Oats में मौजूद fibres और beta glucon पेट में जाकर फूलता है। इससे कुछ लोगों को gas की समस्या हो सकती है। इसलिए जिन लोगों की पाचन शक्ति कमजोर हो, उन्हें इससे बचना चाहिए । जिन्हें lactose intolerance (दूध की allergy) हो, उनको नमकीन Oats को Diet में शामिल करना चाहिए।
4. Beans and pulses
Soyabean, pulses, kidney beans(राजमा), Black eyed peas (लोबिया)and sprouts, blood में मौजूद LDL cholesterol को बाहर निकालने में liver की मदद करते हैं। ये चीजें good cholesterol को बढ़ने में भी helpful होती हैं।
कितना खाएं :
एक healthy person को प्रतिदिन 18 g fibres की जरूरत होती है। इसके लिए एक bowl दाल के साथ alternative forms में sprouts को भी Diet में शामिल करना sufficient होता है। Experts के अनुसार daily soyabean से बनी दो चीजों को जरूर अपनी Diet में शामिल करना चाहिए। इससे bad cholesterol के level में 5% तक कटौती की जा सकती है।
इसके लिए एक कटोरी उबला हुआ soyabean, Soya milk, दही या tofu को अपनी Diet में शामिल किया जा सकता है।
ध्यान रखें:
जिनको uric acid की problem है, उनके लिए दालों और सोयाबीन में मौजूद प्रोटीन नुकसानदेह साबित होता है। अगर आपको ऐसी समस्या हो तो इन चीजों को consume करने से पहले अपने medical practitioner को consult करें।
5. Eggplant (बैंगन) & okra (भिण्डी)
यह दोनों veggies low-calorie and soluble fibers की अच्छी source होती हैं। इसके साथ ही Broccoli, spinach and avocado भी अच्छे sources हैं।
कितना खाएं
एक bowl fibre-rich veggies को रोज़ की diet में रखना sufficient होता है।
6. Apples, grapes & strawberries
यह फल pectin(एक तरह का soluble fibre)-rich होते हैं। यह LDL cholesterol के level को नीचे ले जाने में helpful होते हैं।
कितना खाएं
रोज़ की diet में one full bowl fruits, sufficient होते हैं।
7. Lemon & other citrus fruits
Lemon सहित सभी citrus fruits में कुछ ऐसे soluble fibers पाए जाते हैं, जो small intestine में bad cholesterol को blood flow में जाने से रोक देते हैं। ऐसे फलों में भारी मात्रा में मौजूद Ascorbic acid (Vitamin C) arteries की सफाई करता है। इस तरह bad cholesterol, digestive system के through शरीर से बाहर निकल जाता है। Citrus fruits में ऐसे enzymes पाए जाते हैं, जो metabolism की process को तेज़ करके Cholesterol level को घटाने में helpful होते हैं।
कितना खाएं : गुनगुने पानी के साथ सुबह खाली पेट एक नीबू के रस का consume करें।
ध्यान रखें : Grapefruit (चकोतरा) bad cholesterol को घटाने में बहुत helpful होता है। इसलिए कुछ लोग इसे भी अपनी diet में शामिल करते हैं, लेकिन अगर आप पहले से कोई भी medicine ले रहे हैैं, तो इसे अपनी diet में शामिल करने से पहले डॉक्टर से consult जरूर करें, क्योंकि कुछ drugs के साथ इसका बहुत तेजी से chemical reaction होता है, जिसकी वजह से heart attack और stroke जैसी problems भी हो सकती हैं।
8 . Olive oil
इसमें मौजूद Mono Unsaturated Fatty Acid (MUFA), Cholesterol के level को constant रखने में helpful होता है। यह arteries की walls को strong बनाता है। इससे heart diseases की possibility कम हो जाती है। यह high blood pressure और sugar levels को भी control में रखता है। Researches से यह पता चला है कि अगर 6 weeks तक लगातार olive oil में बना खाना खाया जाए, तो इससे cholesterol के level में 8% तक कमी आ सकती है।
ध्यान रखें :
Cooking के लिए virgin olive oil और salads' dressing के लिए extra virgin olive oil का use करना चाहिए। कुछ लोगों को इससे allergy भी होती है, अगर ऐसी problem हो तो, इसके बजाय flaxseeds oil या rice bran oil use किया जा सकता है। Olive oil high blood pressure और sugar को control में रखता है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा दोनों चीजों का level बहुत कम कर सकती है।
डिस्क्लेमर: यह tip केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से किसी दवा या इलाज का विकल्प नहीं हो सकता। ज्यादा जानकारी के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें।